月経周期とは、生理がいつ来るかを指すものではありません。これは繰り返される (平均 28 日) サイクルであり、次の 4 つのフェーズに分かれています。
- 月経期
- 卵胞期
- 排卵期
- 黄体期
これらの各段階で、皮膚はホルモン (エストロゲンとプロゲステロン) の変動を経験し、吹き出物、過敏症、乾燥、不均一な肌の色調、ホルモン性座瘡などのさまざまな懸念を引き起こす可能性があります。これらのホルモンの変化と不均衡は、肌の質感、油っぽさ、水分補給、および全体的な外観に影響を与える可能性があります。ホルモンの急増はメラニン合成にも影響を及ぼし、皮膚に黒い斑点や色素沈着過剰を引き起こす可能性があります。
「内側で起こっていることは外側に現れる」ということわざがあるように、月経周期と肌は相互に関係しています。皮膚にはストレスに対処するために設計された独自のホルモンおよび神経内分泌システムがあるだけでなく、身体は何が起こっているかを表現するために皮膚を使用します。
さらに、ホルモンと月経周期が全体的な健康と幸福にどのような影響を与えるかを理解することは非常に重要です。
*周期やホルモンについての詳しい情報やサポートが必要な場合は、医師にご相談ください。
以下では、月経周期の各段階が肌にどのような影響を与えるか、また食事でホルモンと肌を総合的にサポートする方法について概要を説明します。
月経周期の段階
1. 月経期
あなたの肌
月経期は月経周期の最初の段階、つまり月経の初日です。エストロゲンとプロゲステロンのレベルが最低となる月経期には、皮膚のバリア機能が損なわれ、皮膚の水分補給が低下し、炎症が起こる可能性があります。その結果、乾燥や肌全体のくすみが発生する可能性があります。小じわやしわがより目立つように見える場合があります。
皮膚炎や乾癬などの皮膚の状態は、生理の直前や生理中に悪化することがあります。
ヒアルロン酸、ペプチド、セラミドなどの成分を使用して肌に水分を補給し、保湿することに重点を置くと、乾燥を防ぐことができます。月経期には、スキンケアルーチンからレチノイドなどの刺激の強い有効成分を取り除くことをお勧めします。
新しいスキンケア製品を今すぐ試すことはお勧めできません。
食べるべき食べ物と避けるべき食べ物
あなたの体は制御された炎症反応を起こしているため、この期間中は栄養価が高く、鉄分、ミネラルが豊富な食品をメニューに含める必要があります。体を休めて栄養を補給する時間だと考えてください。
食べるもの:
- ブロッコリー
- 玄米
- チーア種子
- キュウリ
- ダークチョコレート（適量）
- 脂ののった魚（サケ、サバ）
- ほうれん草
- レンズ豆
- キノア
- クルミ
- スイカ
避けるべき食品:
- 砂糖を多く含む加工食品（ビスケットまたはキャンディー）
- 乳製品（膨満感やけいれんを引き起こす場合）
- アルコール
卵胞期
あなたの肌
卵胞期は月経初日に始まり、月経開始日と重なっています。これは、卵巣の 1 つが成熟した卵子を放出する排卵まで続きます。この段階ではエストロゲンとテストステロンが上昇し始めますが、プロゲステロンはまだ低いです。つまり、皮脂腺の活動は依然として低下しています。
濾胞期には、ホルモンの変化とコラーゲン生成の増加により、皮膚が正常化され始め、より滑らかで落ち着いた状態になります。この段階では、角質除去製品や有効成分をスキンケア ルーチンにゆっくりと組み込むことをお勧めします。
そして、あなたの肌タイプや肌の悩みに合わせた通常のスキンケアルーチンに従うことが、毛包期に健康で輝く肌を維持する鍵となります。
食べるべき食べ物と避けるべき食べ物
この段階では、成熟する卵胞に栄養を提供するために、健康的で栄養価の高い食品を豊富に取り入れた、通常のバランスの取れた食事を楽しんでください。
食べるもの:
- アボカド
- ベリー類
- 卵
- 発酵食品（ヨーグルト、ザワークラウト）
- 葉物野菜
- 脂肪の少ないタンパク質（鶏肉、七面鳥、豆腐）
- ナッツと種
- 全粒穀物
避けるべき食品:
- アルコール
- カフェインが多すぎる
- 揚げ物
排卵期
あなたの肌
周期のおよそ 14 日目に排卵が起こり、通常、肌はこの段階で最も美しく見えます。テストステロンとエストロゲンが減少し始めるまでは、肌は透明で明るく見えるでしょう。排卵期にピークに達するエストロゲンは、多くの場合、肌に健康的な輝きを与えます。ただし、プロゲステロンのレベルが上昇し始めると、皮脂の生成が増加し、オイリー肌になる可能性があります。
エストロゲンレベルの上昇により、この段階で軽度の吹き出物が発生する女性もいますが、これはごく普通のことです。一部の女性は他の女性よりもホルモンの変動に敏感です。
ノンコメドジェニックスキンケアは、排卵期にはオイルベースの製品を避けるのと同様に有利です。通常よりも皮脂量が多い肌に余分な油分を重ねると、毛穴が詰まり、ニキビが発生したり悪化したりする可能性があります。
スキンケアをシンプルに保つことが重要で、日中は優しいクレンジング、保湿美容液、軽い保湿剤、そしてもちろんオイルフリーの SPF に重点を置きます。
食べるべき食べ物と避けるべき食べ物
排卵期には、使用されたホルモンの代謝と卵胞期からの排出を容易にするために、解毒経路のサポートを開始したいと考えています。アブラナ科の野菜、抗酸化物質が豊富なベリー類、タンパク質など、肝臓を好む繊維質が豊富な食品に焦点を当てましょう。
食べるもの:
- アスパラガス
- ベリー類
- ブラジルナッツ
- チーア種子
- 卵
- 亜麻仁とヒマワリの種
- 緑黄色野菜
- 赤身の肉
- マグロ
- 亜鉛が豊富な食品（牡蠣、カボチャの種、赤身の牛肉）
避けるべき食品:
- 甘い食べ物
- トランス脂肪。
黄体期
あなたの肌
膨満感、乳房の腫れ、気分の変化、頭痛、不眠症、食べ物への渇望、および体重増加は、黄体期によく見られる症状です。
親しみを込めてPMS（月経前症候群）と呼ばれます。私は「好意的」という言葉を非常に軽く使います。
黄体期は月経周期の最終段階で、排卵後、次の月経が始まる前に起こります。黄体期の主な機能は、黄体によって生成されるホルモンであるプロゲステロンによって子宮内膜の内層 (子宮の内層) を厚くすることで、妊娠の可能性に子宮を準備することです。受精が行われない場合、黄体が変性し、プロゲステロンレベルが低下し、子宮内膜が剥がれ落ち、まったく新しい月経周期が始まります。
月経が始まる直前の黄体期には皮膚バリアの透過性がより高まるため、皮膚はアレルゲンや刺激物に対してより敏感になります。このため、生理が始まる数日前に湿疹が再発する女性もいます。
黄体期の肌を管理するには、過剰な油分を管理し、ニキビの原因となる細菌を寄せ付けず、死んだ細胞の蓄積を防ぐことが重要です。生理周期のこの時期は肌が敏感になっているので、スキンケアは優しく保ち、研磨剤の入ったスクラブは避けてください。
食べるべき食べ物と避けるべき食べ物
PMSの症状を改善するには、デトックス経路をサポートする食品と並行してマグネシウムの摂取量を増やすことに目を向けるべきです。
食べるもの:
- アーモンド
- バナナ
- ヒヨコマメ
- 濃い葉物野菜
- ピーナッツ（アレルギーがなければ）
- かぼちゃの種
- キノア
- スイートポテト
- ズッキーニ
- 全粒穀物
避けるべき食品:
- アルコール（気分の変動を悪化させ、睡眠を妨げます）
- 過剰なカフェイン
- 甘い食べ物（月経前の片頭痛や気分の変動の一因となる可能性があります）
- ナトリウムを多く含む食品（むくみや水分貯留の原因となる可能性があります）
月経周期の各段階における 4 つの一般的なスキンケアのヒント
- 周期を追跡する - 肌のためにできる最善のことの 1 つは、月経周期を追跡することです。これは、肌が最も敏感になる時期と、特別なケアが必要な時期を知るのに役立ちます。
- 一貫したシンプルなスキンケア計画を継続してください。まだ行っていない場合は、この素晴らしい記事をお読みください。
スキン ストリーミング: これが私たちが話してきたことです。 - 優しい製品 - 特に黄体期および月経期に使用します。スクラブなどの強力な角質除去剤を肌に使用することは避けてください。また、乾燥や刺激を引き起こす可能性があるため、アルコールや香料を含む製品の使用は避けてください。
- 肌の声を聞く - 私たちの皮膚は私たちの最大の器官であり、私たちの体内で何が起こっているかを私たちに伝える驚くべき生来の方法を持っています。注意してください。自分の肌に本当に必要な製品のみを使用する必要があります。肌が乾燥していると感じたら、さらに保湿剤を塗りましょう。肌が敏感になっている場合は、刺激の少ない洗顔料に切り替えてください。
要約すれば
月経周期中のホルモンの変動に対する肌の反応は人それぞれ異なります。肌に大きな変化を経験する人もいれば、あまり違いに気づかない人もいます。月経周期中の皮膚のホルモン変化による潜在的な影響を最小限に抑えるには、一貫したスキンケア ルーチンを維持し、特定の皮膚の悩みに基づいて製品を調整することが役立ちます。
平均的な月経周期は約 28 日で、ホルモンは継続的に変動します。月経周期の前半では、エストロゲンのレベルが上昇します。周期の後半では、プロゲステロンのレベルが上昇します。
生理が近づくと、両方のホルモンのレベルが低下します。その間、テストステロンレベルはほぼ同じままです。これは、生理前および生理中、テストステロンの活動がエストロゲンやプロゲステロンの活動よりも相対的に高いことを意味します。
月経周期の日が異なると、肌への影響も異なります。月経中、エストロゲンレベルが低下すると、肌が乾燥してくすんでしまうことがあります。周期が卵胞期および排卵期に進むにつれて、エストロゲンレベルが上昇し、自然な輝きと肌全体の外観の改善に貢献します。最後に黄体期になると、プロゲステロンのレベルが上昇し、皮脂の増加を引き起こす可能性があり、余分な油分が生成され、毛穴の詰まりや吹き出物の原因となる可能性があります。
