食べたものが肌に影響を与える？
ニキビや頻繁な肌荒れに悩んでいるなら、おそらく食事とニキビの関連性について無数の意見を聞いたことがあるでしょう。
チョコレートを食べるのをやめるように言われたかもしれません。乳製品がニキビの原因になるとか、砂糖がニキビを悪化させるとか、抗炎症食が肌をきれいに見せるのに役立つと聞いたことがあるかもしれません。
しかし、このうち実際に研究で裏付けられているものはどれくらいあるのでしょうか？
その答えは、単なる「良い」食べ物と「悪い」食べ物のリストよりも複雑です。
現在の研究では、特定の食事パターンが一部の人々のニキビに影響を与える可能性が示唆されています。特に、急速に吸収される炭水化物が多く、グリセミック負荷が高い食事が該当します。また、乳製品、地中海式ダイエット、腸と肌の関係についても研究が進行中です。しかし、食事だけがニキビの治療法として証明されているわけではなく、すべての人に効果のある普遍的な「ニキビ食」は存在しません。
したがって、次の質問ではなく：
「ニキビをなくすためにどんな食べ物をやめるべきか？」
より役立つ質問は：
「私の全体的な食事が健康的な肌をサポートしているか？」
ここでは、ニキビ肌に最適な食事について、より多く摂取したい食品と制限する価値のある食品を含めて、私たちが知っていることを紹介します。
食事はニキビに影響しますか？
食事とニキビが関連しているという証拠が増えています。
最も研究されている分野の1つは、グリセミック負荷です。これは基本的に、食事が血糖値をどれだけ早く、どれだけ上昇させるかを示します。
一部の研究では、低グリセミック食を摂取している人はニキビの病変が少ないことが示されていますが、他の研究ではあまり関連性がないことが示されています。これは、食事とニキビの関係が、ソーシャルメディアがしばしば見せるほど単純ではないことを意味します。
食事因子とニキビに関する系統的レビューでは、高いグリセミック指数とグリセミック負荷がニキビの発症と重症度に関連していることが示されましたが、全体的な影響は控えめでした。乳製品に関する証拠はより混在していました。
これは、あなたの食事がニキビのパズルの1ピースである可能性があることを意味しますが、全体像ではありません。
ニキビは、次のような複数の要因によって影響を受けます。
- 皮脂の分泌
- ホルモン
- 毛包の変化
- 炎症
- 遺伝
- 皮膚のマイクロバイオーム
- ストレス
- 特定の薬
- スキンケアおよび化粧品
- 食事とライフスタイル
そのため、食事を変えることが一部の人には役立つ一方で、すべての人に確実な解決策となるわけではありません。
ニキビに最適な食事とは？
ニキビに科学的に証明された「最高の食事」というものはありません。
しかし、全体的な健康をサポートし、ニキビ肌を潜在的にサポートするための賢明な食事パターンを探しているのであれば、多様で加工が最小限の地中海式アプローチから始めるのが妥当です。
これは一般的に、以下のものをより多く食べることを意味します。
- 野菜
- 果物
- 豆類
- 全粒穀物
- ナッツと種子
- 魚
- エキストラバージンオリーブオイルなどの健康的な脂肪
そして、以下の摂取量を調整すること。
- 砂糖入り飲料
- 高度に精製された炭水化物
- 高度に加工されたスナック食品
- 砂糖を多く含む食品
地中海式食事とニキビに関する研究はまだ発展途上です。最近の研究では、地中海式食事への順守度が高いほどニキビの重症度が低いという関連性が発見されていますが、より質の高い研究が必要です。
したがって、地中海式食事を「ニキビの治療法」と考えるのではなく、研究者が肌との関係を調査し続ける間、あなたの全体的な健康をサポートするバランスの取れた食事パターンと考えるべきです。
ニキビ肌に良い食べ物
個々の「スーパーフード」に焦点を当てるのではなく、多様性を目指しましょう。
さまざまな食品が、異なる種類の食物繊維、ビタミン、ミネラル、健康的な脂肪、その他の栄養素を提供します。
ここでは、バランスの取れた食事に取り入れる価値のある食品をいくつか紹介します。
野菜
野菜は、どんな健康的な食事パターンにとっても重要な部分であるべきです。
葉物野菜、ブロッコリー、ピーマン、ニンジン、トマト、ズッキーニ、その他の彩り豊かな野菜は、食物繊維と多種多様な栄養素を提供します。
毎日同じ野菜に頼るのではなく、さまざまな色の野菜を食べるように心がけましょう。
考えてみましょう：
緑 + 赤 + オレンジ + 紫 + 黄色。
ニキビに対する「奇跡の」食品を探すよりも、多様な食生活を送る方が一般的に有用です。
低グリセミック食品
ニキビ研究で最も注目されている食事分野の一つが、グリセミック負荷です。
低グリセミック食品は、高度に精製され、急速に消化される炭水化物と比較して、血糖値の上昇を一般的に遅らせます。
例としては、次のものが挙げられます。
- 豆
- レンズ豆
- ひよこ豆
- ほとんどの非デンプン質野菜
- スティールカットオーツ
- 一部の全粒穀物
- 多くの全果物
- ナッツと種子
目標は炭水化物を排除することではありません。
その代わりに、高度に精製された炭水化物食品の一部を、より食物繊維が豊富で最小限に加工された選択肢に置き換えることを検討してください。
ベリー類とその他の果物
果物は、ニキビ肌にとって「糖分が多すぎる」と不当にレッテルを貼られることがあります。
丸ごとの果物は、砂糖入りの飲み物とは全く異なります。
果物には、食物繊維、水分、さまざまな栄養素、植物性化合物が含まれています。
良い選択肢としては、次のようなものがあります。
- ブルーベリー
- イチゴ
- ラズベリー
- リンゴ
- 梨
- キウイフルーツ
- オレンジ
- 核果類
糖分が気になるからといって、果物を排除する必要はありません。
それよりも、食生活全体の質に焦点を当てましょう。
豆類
豆、レンズ豆、ひよこ豆は、食物繊維と植物性タンパク質の優れた供給源です。
また、高度に精製された炭水化物に大きく頼ることなく、満腹感と満足感のある食事を作るのにも役立ちます。
スープにレンズ豆、サラダにひよこ豆、タコス、穀物ボウル、シチューに豆を加えてみてください。
全粒穀物
全粒穀物は、高度に精製された炭水化物の別の有用な代替品となります。
例としては、次のものが挙げられます。
- オート麦
- 大麦
- キヌア
- 玄米
- 全粒パン
- 全粒パスタ
ニキビ肌だからといって、炭水化物を完全に避ける必要はありません。
全体像がより重要です。
ナッツと種子
ナッツと種子は、健康的な脂肪、食物繊維、そしてさまざまな微量栄養素を提供します。
お試しください：
- クルミ
- アーモンド
- チアシード
- フラックスシード
- カボチャの種
- ひまわりの種
朝食、サラダ、スムージー、または軽食に加えてみましょう。
脂ののった魚
サーモン、イワシ、サバなどの脂ののった魚は、オメガ3脂肪酸の供給源です。
魚を食べない場合は、クルミ、チアシード、フラックスシードなどの植物性食品も、植物性オメガ3脂肪であるα-リノレン酸を供給できます。
バランスの取れた食事は、多様な食品から多くの栄養素を摂取できるため、サプリメントに頼る必要はありません。
エクストラバージンオリーブオイル
エクストラバージンオリーブオイルは、地中海式食事の主要な食品です。
サラダドレッシング、料理、または野菜に軽くかけるなどして使用してください。
不飽和脂肪を食事に取り入れる簡単な方法です。
ニキビがある場合に制限すべき食品
「ニキビの原因となる食品」というフレーズには注意が必要です。
すべての人にニキビを引き起こす普遍的な食品リストはありません。
代わりに、特定の食品や食事パターンは、特にあなたの食生活の大部分を占めている場合、制限する価値があるかもしれません。
砂糖入り飲料
ソフトドリンク、エナジードリンク、加糖アイスティーなどの砂糖入り飲料は、大量の添加糖分を含み、食物繊維や栄養価はほとんどありません。
これらはすぐに消費され、食物繊維がほとんど含まれていないため、高グリセミックな食事パターンの一因となる可能性があります。
ニキビのために食生活を改善しようとしているなら、一部の砂糖入り飲料を水、炭酸水、または無糖飲料に切り替えることから始めるのが簡単な方法です。
高度に精製された炭水化物
白いパン、多くの菓子パン、高度に精製されたシリアル、一部の包装されたスナック食品などは、高グリセミックな食事の一因となる可能性があります。
これは、決してそれらを食べてはいけないという意味ではありません。
むしろ、それらがあなたの全体的な食事にどのくらいの頻度で現れるか、そしてそれらのいくつかをより高繊維の代替品に置き換えることができるかどうかを検討してください。
高度に加工されたスナック食品
ポテトチップス、キャンディ、ビスケット、菓子類、その他の高度に加工されたスナック食品は、完全に禁止する必要はありません。
しかし、もしそれらがあなたの食事の大部分を占めている場合、それらのいくつかを次の食品に置き換えることを検討してください。
- 果物
- ナッツ
- 種子
- フムスと野菜
- 全粒クラッカー
- （耐えられるなら）プレーンヨーグルト
目標は制限ではなくバランスです。
砂糖はニキビの原因になりますか？
これは、食事とニキビについて最も多く検索される質問の一つです。
答えは単純にイエスかノーではありません。
研究では、一部の集団において、高グリセミックな食事パターンとニキビとの関連性が発見されています。提案されている説明の一つは、急速に吸収される炭水化物がインスリンおよびニキビに関与するプロセスに影響を与える可能性のある関連ホルモン経路に影響を与えることです。
しかし、「砂糖がニキビの原因である」と言うのは単純化しすぎです。
ケーキを一切れ食べたからといって、自動的にニキビができるわけではありません。
その代わりに、あなたの全体的な食事パターンを見てください。
あなたの食生活に、砂糖入り飲料、お菓子、高度に精製された炭水化物が毎日大量に含まれているのであれば、これらの食品の一部を、より食物繊維が豊富で、最小限に加工された選択肢に徐々に置き換えることを試す価値があるかもしれません。
乳製品はニキビの原因になりますか？
乳製品とニキビは、多くの議論を引き起こすもう一つのトピックです。
一部の観察研究では、乳製品の摂取、特に牛乳とニキビとの関連性が発見されていますが、他の証拠はそれほど一貫していません。
では、乳製品を排除すべきでしょうか？
自動的にそうではありません。
乳製品が肌荒れの一因になっていると思われる場合は、医療専門家または栄養士と相談して、適切な除去と再導入のアプローチについて話し合うことができます。
特に、栄養ニーズを満たすことが難しくなる可能性があるため、主要な食品群を不必要に除去しないことが重要です。
チョコレートはニキビの原因になりますか？
チョコレートは何十年もの間、ニキビの原因とされてきました。
しかし、話はそれほど単純ではありません。
チョコレート製品には砂糖、乳製品、その他の成分が含まれているため、チョコレート自体を食品全体の組成から分離することは困難です。
ニキビのあるすべての人がチョコレートを避ける必要があるという十分な証拠はありません。
特定のチョコレート製品が繰り返しニキビの発生と一致することに気づいた場合は、すべてのチョコレートが同じように肌に影響を与えると決めつけるのではなく、食事と肌の日記に記録してください。
グルテンはニキビに悪いですか？
グルテンは、オンラインの「炎症性食品」リストによく含まれています。
しかし、ニキビのあるすべての人がグルテンを避けるべきだと推奨するのに十分な証拠はありません。
セリアック病や、グルテン回避が必要な他の医学的に診断された病状がある場合は異なります。
しかし、ニキビだけが食事からグルテンを排除する理由ではありません。
不必要にグルテンを除去すると、食事が不必要に制限される可能性もあります。
カフェインとニキビはどうですか？
コーヒーやカフェインは肌荒れの原因とされることがありますが、ニキビのあるすべての人がカフェインを避ける必要があるという強力な証拠はありません。
実際に何を飲んでいるのかを考えてみてください。
ブラックコーヒーと、シロップと砂糖がたっぷり入った大きなフレーバーコーヒーでは全く異なります。
カフェインは、人によっては特に午後に摂取すると睡眠に影響を与えることもあります。
そして、睡眠は全体的な健康と幸福にとって重要であるため、カフェインに対する個人の反応を考慮する価値があるかもしれません。
抗炎症食はニキビに効果がありますか？
ここで、抗炎症食という言葉が出てきます。
抗炎症食パターンは、一般的に次のものを強調します。
- 野菜
- 果物
- 全粒穀物
- 豆類
- ナッツと種子
- 魚
- オリーブオイル
- その他、加工度の低い食品
また、加工度の高い食品や添加された糖分を過剰に摂取することを一般的に制限します。
地中海式ダイエットと炎症に関する研究は増え続けており、ニキビとの潜在的な関係も調査されています。
しかし、これは抗炎症食がニキビを解消するという意味ではありません。
もし抗炎症食や地中海式の食事パターンを楽しむのであれば、それは栄養価の高い食事を構築する賢明な方法ですが、エビデンスに基づいたニキビ治療の代わりになると期待してはいけません。
腸の健康はニキビに影響するか？
腸の健康と肌の健康の関係は、研究が盛んに行われているもう一つの分野です。
腸には、食事、免疫系、その他の生理学的側面と相互作用する何兆もの微生物が生息しています。
肌にも独自のマイクロバイオームがあります。
研究者たちは、腸と皮膚の間のコミュニケーション、時には腸-皮膚軸と呼ばれるものを調査しています。
しかし、これを単純化しすぎないことが重要です。
消化器症状があるからといって、自動的に腸内マイクロバイオームがニキビの原因であるとは限りません。
同様に、プロバイオティクスサプリメントを摂取することがニキビを解消する保証された方法ではありません。
多様で食物繊維の豊富な食事は、全体的な腸の健康をサポートする賢明な一部となり得ますが、ニキビは複数の要因が絡み合う複雑な皮膚疾患です。
詳細については、「抗生物質と腸の健康」ガイドをご覧ください。
自分に合ったニキビ誘発食品を見つける方法
一度に複数の食品を排除するのではなく、食品と肌の記録をつけてみることを検討してください。
数週間にわたって、次のことを記録します。
- 食べたもの
- 飲んだもの
- 肌の変化
- 睡眠
- ストレスレベル
- 運動
- スキンケア習慣の変更
- 関連する場合は月経周期
個々の出来事ではなく、パターンを探してください。
例えば、特定の食べ物を一度食べて、3日後にニキビができたとしても、その食べ物が必ずしもニキビの原因であるとは限りません。
ニキビは時間をかけて進行し、さまざまな要因の影響を受けます。
乳製品、グルテン、その他の主要な食品群を特に長期間排除することを検討している場合は、資格のある医療専門家または栄養士に食事について相談することをお勧めします。
ニキビの要因は食事だけではない
ニキビができているために食事を変えようとしている場合は、他の習慣にも目を向けることを忘れないでください。
肌は以下の要因によっても影響を受ける可能性があります。
ホルモン
ホルモンの変動は、特に成人女性において、ニキビの一因となることがあります。
ストレス
ストレスがすべての人に直接ニキビを引き起こすわけではありませんが、多くの人はストレスが増加する期間に肌の変化に気づきます。
睡眠
睡眠不足は全体的な健康に影響を与え、体がストレスにどのように反応するかに影響を与える可能性があります。
運動と汗
運動は全体的な健康に良いですが、汗、摩擦、閉塞性の衣服は、一部の人にとってニキビの一因となる可能性があります。
ヘアケア
シャンプー、コンディショナー、スタイリング剤、ドライシャンプーは、額、生え際、耳、首に接触する可能性があります。
これらの部分にニキビができている場合は、ヘアケア習慣を見直してみる価値があるかもしれません。
詳細については、「ヘアケアと敏感肌」ガイドをご覧ください。
スキンケア
活性成分を使いすぎたり、肌を繰り返し剥がしたりすると、肌が乾燥して刺激を感じることがあります。
個々の肌に合った一貫したスキンケア習慣は、食事に気を配るのと同じくらい重要です。
ニキビ用スキンケア：AMPERNA®があなたのルーティンにどのようにフィットするか
食事は、ニキビができやすい肌へのアプローチの一部にすぎません。
ニキビができている場合、角質除去酸、スクラブ、マスク、レチノイド、複数のニキビ治療など、一度にすべてを肌に投入したくなるものです。
多ければ良いというものではありません。
肌が敏感または反応しやすい場合は、よりシンプルで一貫したルーティンの方が快適かもしれません。
AMPERNA®では、ニキビができやすい敏感肌、反応しやすい肌の方々に、マイクロバイオームを意識したスキンケアアプローチでサポートしています。
当社の製品ラインナップには、優しい日常使いのスキンケア製品と、肌のニーズに合わせてルーティンを構築できる有効成分配合の製品が含まれています。
AMPERNA® Acne Plusバンドルをお試しください
ニキビと吹き出物が主な悩みである場合は、AMPERNA® Acne Plusバンドルから始めるのが最適です。
このバンドルには、ニキビができやすい肌に最も人気のある製品がいくつかまとめられており、単一の製品に頼るのではなく、より完全なAMPERNA®のルーティンを提供します。
常に、新しいスキンケアを導入する前にパッチテストを行ってください。特に肌が敏感または反応しやすい場合は重要です。
ボディケアもお忘れなく
ニキビや詰まりは、必ずしも顔に限られたものではありません。
胸、背中、体に吹き出物や詰まりが発生する場合は、ボディケア習慣も検討する価値があります。
汗、皮脂、日焼け止め、ヘアケアの残留物、閉塞性の衣服はすべて、肌の周りの環境に影響を与える可能性があります。
AMPERNA® ボディケア製品には、セラミド配合の保湿性ジェントルウォッシュと保湿性ボディローションが含まれており、ボディケアを優しくシンプルに保ちながら、肌を清潔にし、潤いを与えるように設計されています。
ヘアケアも重要です
ヘアケア製品は髪にとどまるだけではありません。
シャンプー、コンディショナー、ドライシャンプー、スタイリング剤、ヘアスプレーは、額、生え際、耳、首、胸、背中に接触する可能性があります。
これらの部分に吹き出物が出ている場合は、髪に何を塗っているか、どのくらいの製品が肌に触れているかを見直してみる価値があるかもしれません。
